进餐顺序改一改，情况大不同 

不管是在家吃饭还是外出就餐，人们上桌后往往先专注于鱼肉等主菜，间或吃点蔬菜，最后才吃主食，主食之后可能还会喝点汤，吃点水果。事实上，这个吃饭顺序是需要改变的。

刚上桌的时候往往是最饿的时候，第一口先吃肉，容易吃进去大量的脂肪和蛋白质，而且这时食欲旺盛，进食速度快，禁不住肉类的美味诱惑，很容易导致进食过量。等到吃得半饱开始关注蔬菜的时候，饥饿感已经大大缓解，对蔬菜的热情也没那么高了。而最后上场的主食很可能无人问津，就算能吃得下，也吃得很少。此时如果再习惯性喝点汤，就又增加了油脂和盐的摄入。

纵观上述饮食顺序，很容易导致脂肪和蛋白质摄入过多，碳水化合物、维生素、膳食纤维摄入不足，长此以往，肥胖、血脂升高等问题在所难免。而同样是这些食物，调整一下进餐顺序就大不一样了。

薯类代替精米面，防肥胖防便秘控血糖

薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，虽然淀粉含量比普通蔬菜高了一些，却是低脂肪、高膳食纤维食物，饱腹感特别强，相比精白米面可以润肠通便，还能防止肥胖。

同样吃到饱，土豆的淀粉比米饭少，更有利于控制血糖

土豆等薯类的饱腹感比米饭、馒头强，也就是说同样吃到饱，吃土豆获取的淀粉要比吃米饭得到的淀粉少，对血糖的影响自然小，因此，在总热量不变的前提下，主食适当用土豆等薯类代替精白米面更有利于控血糖。

用薯类替代一部分白米白面，还能增加钾、维生素B₁和维生素C的数量，对于控制血压有极大好处。此外，薯类还普遍含有抗氧化成分，比如紫薯含花青素，山药和红薯等膳食纤维含量高，可预防便秘、肠癌。

薯类的低热量吃法是蒸、煮、烤

要想真正发挥薯类的优势，应该把它们当主食吃，就是不加油、盐、糖，不油炸，采用蒸、煮、烤等方式，比如烤红薯、蒸土豆等。同时，进食此类食物后要相应减少米面等主食的摄入量，以平衡总热量。

不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好

蔬菜中有一些品种是可以直接生吃的，比如番茄、黄瓜、生菜、紫甘蓝等，都是凉拌菜、蔬菜沙拉中经常用到的。对于这部分蔬菜，很多人会纠结怎样吃能获得更多的营养，这里就说个明白。

生吃蔬菜的优点与缺点

优点：蔬菜中富含水溶性维生素，尤其是维生素C、叶酸等，不耐热，加热后有所损失，生吃可以更好地吸收这些营养素。直接生吃或切完简单凉拌，简单易行，并且低油低热量。

缺点：不易大量吃。《中国居民膳食指南（2016）》建议健康人每人每天进食300? 500克蔬菜，对于某些慢性病患者来说还需要适当提高这个比例，这么大的量，如果仅靠生吃，难度是非常大的，或者说是不太可能实现的。直接生吃的安全性也比较低，敏感的人容易有肠胃不适感。

熟吃蔬菜的优点与缺点

优点：熟吃蔬菜可以轻而易举就吃进去足够的量，而且蔬菜中的某些脂溶性营养素需要用油炒才能更好地吸收。

缺点：会损失某些不耐热的维生素，还容易摄入过多的油和盐。

生吃和熟吃相结合

生吃和熟吃各有优点，最好的办法是二者互相结合，让蔬菜的营养优势得以充分发挥。

一天之中以熟吃为主，搭配凉拌蔬菜。

烹调蔬菜要大火快炒，减少营养流失，并且控制油、盐的用量，减少热量的摄入。